Abdômen
Cadeira romana
Também chamam de paralela de abdominal, cadeira de abdominal, elevação de pernas, aparelho de levantar o joelho, captain's chair.
Segurança e manutençãoo que olhar antes de usar e o histórico da máquina›
Elevação de joelho na cadeira romana
Você fica suspenso pelos antebraços, com as costas na almofada, e sobe os joelhos. É o abdominal em que a barriga segura o corpo inteiro no ar, e por isso ele é bem mais difícil que o do banco.
Como fazer
- Suba nos apoios de pé e encaixe os dois antebraços nas almofadas, com o cotovelo dobrado em ângulo reto. O peso fica no antebraço, não no punho.
- Encoste as costas inteiras no apoio e deixe o corpo pendurado reto, sem balançar. Se o corpo já está balançando antes de começar, não dá para controlar depois.
- Suba os joelhos em direção ao peito enrolando o quadril, e não só dobrando a perna. A diferença é essa: joelho que sobe sem o quadril enrolar é trabalho de flexor do quadril, e a barriga nem entra.
- Pare quando a lombar começar a sair do apoio e desça devagar, controlando. Descer solto é o que faz o corpo balançar e você perder o controle na repetição seguinte.
- Para sair, volte os pés para os apoios antes de soltar os braços.
Onde você vai sentir
- Barrigaé onde você mais sente
- Frente do quadrilajuda no movimento
O erro que mais acontece
Balançar o corpo para ganhar impulso e subir o joelho mais alto.
Quando a barriga cansa, o corpo começa a oscilar para frente e para trás, e o balanço passa a fazer o trabalho. As repetições continuam saindo e parecem até melhores, porque o joelho sobe mais. Mas o que está subindo o joelho é a inércia, não você.
VariaçãoJoelho dobrado é o começo. Perna esticada é bem mais difícil e só vale quando a versão com joelho já sai sem balanço nenhum. Subir o joelho na diagonal, alternando os lados, pega a parte lateral da barriga.
Segurança e manutenção
Tem dois lados, e eles não se misturam: o que você olha antes de sentar, e o registro que a academia mantém deste aparelho.
Do seu lado
Quando não usar este aparelho
Se você notar qualquer um destes sinais, não use e avise a recepção. Conferir e consertar o equipamento é a academia que faz; isto aqui é para você saber o que olhar.
- Almofada do antebraço rasgada ou girando no tuboÉ nela que o seu peso inteiro fica apoiado. Almofada que gira derruba o antebraço para dentro com você já pendurado.
- Apoio de pé solto ou sem a borrachaÉ por ele que você sobe e desce da máquina. Solto, ele cede justo na hora de sair, quando a barriga já está cansada.
- Estrutura balançando quando você se penduraA base precisa estar firme no chão. Balanço na estrutura vira balanço no corpo, e balanço no corpo é como você bate a canela na máquina.
- Encosto das costas afundado ou descolandoSem o apoio das costas, a lombar fica solta no ar sustentando o peso do tronco, que é o contrário do que o exercício quer.
- Pegada dos punhos lisa ou com a espuma faltandoA mão suada escorrega e o peso cai todo no cotovelo de uma vez.
Do lado da academia
O histórico desta máquina
Rotina de inspeção, o que já foi feito e quando, e os dados técnicos do equipamento. Fica aberto para qualquer um consultar, inclusive a fiscalização.
Ficha completa do equipamentoinspeção, manutenção e dados técnicos›Isso muda de pessoa para pessoa, então quem define é o professor da sala. Esta página mostra como executar com segurança. Sentiu dor, pare e chame a equipe.