Perna
Flexora unilateral
Também chamam de flexora de uma perna, flexora em pé, posterior de uma perna só, leg curl unilateral, flexora individual. 1 unidade no salão.
Segurança e manutençãoo que olhar antes de usar e o histórico da máquina›
Dobrar o joelho de uma perna só
Uma perna de cada vez: você fica de pé na plataforma, apoia o tronco na mesa alta e dobra só o joelho da perna que está trabalhando. Na cadeira flexora e na mesa flexora as duas pernas puxam juntas e a mais forte carrega a mais fraca sem ninguém perceber, e é exatamente isso que aqui não tem como acontecer.
Como fazer
- Carregue a mesma anilha dos dois lados antes de subir. Peso diferente de um lado para o outro deixa o braço torto e o rolo passa a puxar o seu pé para fora do eixo do joelho.
- Suba na plataforma com a perna de apoio e deixe o joelho dela levemente solto, nunca travado. Joelho travado faz o corpo inteiro girar a cada repetição em vez de só a perna que trabalha.
- Apoie o tronco na mesa até o peito encostar inteiro e segure nas bordas. É a mesa que impede você de compensar com a lombar quando o peso aperta.
- Encaixe o rolo logo acima do calcanhar, no tendão, nunca na sola do pé. Rolo baixo demais escorrega no meio da série e rolo alto demais trabalha a panturrilha no lugar da coxa.
- Dobre o joelho levando o calcanhar na direção do glúteo, sem deixar o quadril girar e sem tirar o peito da mesa. Quem trabalha aqui é só do joelho para baixo.
- Volte devagar até a perna quase esticar. A volta é metade do exercício e é onde a parte de trás da coxa aprende a segurar, que é o que protege o músculo quando você corre ou joga.
- Termine a série e faça a outra perna com o mesmo peso e o mesmo número de repetições. A perna mais fraca é quem manda na carga das duas, senão a diferença entre elas só aumenta.
Onde você vai sentir
- Parte de trás da coxaé onde você mais sente
- Glúteoajuda no movimento
O erro que mais acontece
Girar o quadril e jogar o tronco para o lado para conseguir fechar a série com a perna mais fraca.
Quando o peso aperta, o corpo procura o caminho mais fácil, e o caminho mais fácil aqui é torcer. Aí a perna fraca continua fraca e a diferença entre as duas, que é justo o que você veio consertar neste aparelho, fica igualzinha. Se você precisa torcer para terminar, tire anilha.
VariaçãoPonta do pé puxada para cima concentra na parte de trás da coxa. Ponta esticada traz a panturrilha para a conta e costuma deixar passar mais peso, o que mascara a diferença entre as pernas: para comparar um lado com o outro, mantenha sempre a mesma posição do pé.
Segurança e manutenção
Tem dois lados, e eles não se misturam: o que você olha antes de sentar, e o registro que a academia mantém deste aparelho.
Do seu lado
Quando não usar este aparelho
Se você notar qualquer um destes sinais, não use e avise a recepção. Conferir e consertar o equipamento é a academia que faz; isto aqui é para você saber o que olhar.
- Rolo girando duro, com a espuma afundada ou o metal aparecendoO rolo encosta logo acima do calcanhar, que é osso e tendão sem proteção nenhuma. Espuma vencida ali vira dor de tornozelo no dia seguinte. Avise a recepção e use outro aparelho hoje.
- Peso diferente de um lado para o outro, deixado por quem usou antesO aparelho não avisa. Confira os dois lados antes de subir, porque carga torta puxa o seu pé para fora do eixo do joelho e o esforço migra para o quadril.
- Anilha sem presilha no pinoVocê vai estar de pé numa perna só. Anilha saindo do pino no meio da série derruba a carga e derruba você junto.
- Plataforma do pé lisa, com óleo ou com a borracha soltaVocê fica apoiado numa perna enquanto a outra puxa. Pé escorregando aí é tombo com a mesa na frente do peito e sem mão livre para se segurar.
- Mesa balançando ou cedendo quando você encosta o peitoA mesa é o que impede a lombar de entrar no exercício. Mesa com folga joga o esforço para as costas sem você perceber que mudou.
- Estalo ou tranco no braço do rolo no fim do cursoTranco com o joelho dobrado e a perna sozinha sustentando é como o posterior rompe. Barulho novo é sinal de parar, não de continuar com menos peso.
Do lado da academia
O histórico desta máquina
Rotina de inspeção, o que já foi feito e quando, e os dados técnicos do equipamento. Fica aberto para qualquer um consultar, inclusive a fiscalização.
Ficha completa do equipamentoinspeção, manutenção e dados técnicos›Plano alimentar para quem treina de verdade
Isso muda de pessoa para pessoa, então quem define é o professor da sala. Esta página mostra como executar com segurança. Sentiu dor, pare e chame a equipe.