Perna
Mesa flexora
Também chamam de flexora deitada, flexora de bruços, mesa, aparelho de dobrar a perna.
Segurança e manutençãoo que olhar antes de usar e o histórico da máquina›
Puxar o calcanhar deitado
É a flexora deitado de bruços, as duas pernas ao mesmo tempo, com um rolo para cada tornozelo. Na cadeira flexora você faz sentado e dobrado; aqui o corpo fica esticado, e é essa diferença que faz a lombar entrar no exercício no instante em que o quadril sobe da mesa.
Como fazer
- Deite de bruços com o joelho logo depois da borda da mesa, na linha do eixo onde o braço do rolo gira. Joelho em cima da mesa trava a dobra pela metade, e joelho muito para fora joga o esforço para a lombar.
- Acerte o rolo logo acima do calcanhar, em cima do tendão e não na sola do pé. São dois rolos, um para cada perna: cada tornozelo no seu, senão uma perna puxa mais que a outra e você nem percebe.
- Segure nas bordas da mesa e deixe o quadril colado nela. Esta mesa não tem alça para puxar, então quem prende o corpo no lugar é a mão na borda e a barriga firme.
- Dobre o joelho levando o calcanhar na direção do bumbum, até onde der sem tirar o quadril da mesa. O ponto em que o quadril começa a subir é o fim da sua amplitude de hoje, e não um pedaço a mais para forçar.
- Volte devagar até a perna quase esticar, segurando o peso o caminho todo. É na volta que a parte de trás da coxa mais trabalha, e é exatamente aí que a maioria das pessoas entrega o exercício.
Onde você vai sentir
- Parte de trás da coxaé onde você mais sente
- Panturrilhaajuda no movimento
O erro que mais acontece
Levantar o quadril da mesa para conseguir puxar mais.
Quando o quadril sobe, quem termina o movimento é a lombar, e não a coxa. A dor aparece em cima do bumbum, do lado das costas, e não é a dor boa da coxa que você foi buscar. Se o quadril não fica parado, tire peso: cinco quilos a menos resolvem o que a força de vontade não resolve.
VariaçãoCom o pé solto, esticado, o trabalho fica mais concentrado na coxa. Puxando a ponta do pé em direção à canela, a panturrilha entra junto e a dobra fica mais fácil, o que ajuda quem está começando e ainda não consegue amplitude.
Segurança e manutenção
Tem dois lados, e eles não se misturam: o que você olha antes de sentar, e o registro que a academia mantém deste aparelho.
Do seu lado
Quando não usar este aparelho
Se você notar qualquer um destes sinais, não use e avise a recepção. Conferir e consertar o equipamento é a academia que faz; isto aqui é para você saber o que olhar.
- Pino de regulagem fora do furo, ou entrando só pela metadeÉ ele que prende o braço do rolo na altura escolhida. Pino pela metade deixa o rolo descer sozinho com a sua perna já dobrada e carregada.
- Rolo que não gira quando você roda ele com a mãoO rolo tem que girar no eixo para acompanhar a perna. Travado, ele raspa no tendão do calcanhar em vez de rolar, e no fim da série a pele arde e fica marcada.
- Costura do estofado abrindo ou espuma aparecendoO estofado desta mesa é costurado em losango, então ele não rasga no meio, ele abre pela costura. Costura estourada vira espuma exposta, que guarda suor de quem usou antes e afunda bem onde o quadril apoia.
- Quadril afundando na mesa assim que você deitaEspuma vencida faz um buraco onde o quadril apoia. A lombar arqueia sem você mandar, e a dor troca a coxa pelas costas no meio da série.
- Folga ou estalo no braço do roloBalance o rolo vazio antes de deitar. Se ele bate de um lado para o outro ou estala, o eixo está gasto e a carga vai chegar torta no seu joelho. Não use e avise a recepção.
Do lado da academia
O histórico desta máquina
Rotina de inspeção, o que já foi feito e quando, e os dados técnicos do equipamento. Fica aberto para qualquer um consultar, inclusive a fiscalização.
Ficha completa do equipamentoinspeção, manutenção e dados técnicos›Plano alimentar para quem treina de verdade
Isso muda de pessoa para pessoa, então quem define é o professor da sala. Esta página mostra como executar com segurança. Sentiu dor, pare e chame a equipe.