Peito
Supino inclinado com barra e halter
Também chamam de supino 45, supino inclinado, banco inclinado, inclinado com barra.
Segurança e manutençãoo que olhar antes de usar e o histórico da máquina›
Supino inclinado com barra e halter
Banco inclinado com suporte de barra. É o empurrar de peito sem máquina nenhuma guiando: você controla a linha inteira do movimento, e é isso que o torna mais difícil e mais completo que o supino de máquina. Pega o parte de cima do peito.
Como fazer
- Deite com os olhos embaixo da barra e os pés firmes no chão. Se você precisa esticar muito para tirar a barra do suporte, está deitado longe demais.
- Ombro para trás e para baixo, encostado no banco, e peito aberto. É esse apoio que protege o ombro quando o peso desce.
- Pegada um pouco mais larga que o ombro, polegar envolvendo a barra. ⚠️ Pegada com o polegar do mesmo lado dos dedos é como a barra escorrega no peito.
- Desça a barra até encostar de leve no peito, controlando, sem quicar. Quicar usa a caixa torácica como mola e é assim que se machuca costela.
- Empurre de volta sem travar o cotovelo no fim. Se um lado sobe antes do outro, baixe o peso: é o corpo avisando que a carga passou do que você controla.
- ⚠️ Com barra, peça para alguém ficar ao lado quando for perto do seu limite. Com halter dá para soltar ao lado do corpo; com barra, não.
Onde você vai sentir
- Parte de cima do peitoé onde você mais sente
- Frente do ombroajuda no movimento
- Trícepstrabalha um pouco
O erro que mais acontece
Subir o banco demais e transformar o supino em desenvolvimento.
Acima de uns 45° o exercício deixa de ser de peito e vira ombro, com o braço num ângulo que a articulação não gosta. O sinal é claro: se dói na frente do ombro antes de o peito cansar, o banco está alto demais.
VariaçãoCom halter cada braço trabalha sozinho e o lado fraco não é carregado pelo forte. Com barra dá para usar mais carga, mas exige alguém por perto.
Segurança e manutenção
Tem dois lados, e eles não se misturam: o que você olha antes de sentar, e o registro que a academia mantém deste aparelho.
Do seu lado
Quando não usar este aparelho
Se você notar qualquer um destes sinais, não use e avise a recepção. Conferir e consertar o equipamento é a academia que faz; isto aqui é para você saber o que olhar.
- Suporte da barra torto ou com a trava soltaÉ nele que a barra descansa com você deitado embaixo. Suporte frouxo deixa a barra escapar na hora de devolver, que é quando você está mais cansado.
- Presilha faltando nas pontas da barraSem presilha, uma anilha que escorrega de um lado joga a barra inteira para o outro. Com você deitado embaixo, não dá para corrigir.
- Estofado do banco afundado ou rasgadoO banco é o que mantém a escápula apoiada. Espuma vencida deixa o ombro afundar sem você perceber, bem onde ele é frágil.
- Base do suporte balançando no chãoCom carga alta e movimento, base solta anda. Apertar a fixação é serviço da academia.
- Pé de apoio sem a borrachaMetal direto no piso escorrega, e aqui você não consegue sair rápido.
Do lado da academia
O histórico desta máquina
Rotina de inspeção, o que já foi feito e quando, e os dados técnicos do equipamento. Fica aberto para qualquer um consultar, inclusive a fiscalização.
Ficha completa do equipamentoinspeção, manutenção e dados técnicos›Marmita fit congelada, 12 opções por semana
Isso muda de pessoa para pessoa, então quem define é o professor da sala. Esta página mostra como executar com segurança. Sentiu dor, pare e chame a equipe.