Perna
Agachamento pendular
Também chamam de pendular, pendulum squat, agachamento no pêndulo, máquina de agachar de arco, hack pendular.
Segurança e manutençãoo que olhar antes de usar e o histórico da máquina›
Agachar no arco da máquina
Aqui o carro gira em volta de um eixo lá em cima, então o seu corpo desce num arco e o quadril vai para trás no mesmo movimento. No hack, que a academia também tem, o carro corre numa linha reta presa ao trilho, e é por isso que muita gente desce mais fundo aqui sem a bunda descolar do apoio.
Como fazer
- Suba na plataforma inclinada de costas para o encosto e encaixe os ombros embaixo das duas almofadas, com as costas inteiras coladas no apoio. Ombro por fora da almofada joga a carga no pescoço.
- Pés no meio da plataforma, na largura do quadril, com o calcanhar inteiro apoiado. A plataforma já vem inclinada de fábrica, então você não precisa levantar o calcanhar para conseguir descer.
- Segure nas pegadas e destrave só depois de estar encaixado e já sustentando o peso, não antes.
- Desça acompanhando o arco, sem brigar para ficar reto. O quadril ir para trás na descida é a máquina funcionando, não erro de postura, e é essa sobra que deixa você descer mais do que no hack.
- Vá até onde o quadril ainda não começa a enrolar e as costas continuam coladas no apoio. O fundo é esse, não o fim do curso da máquina.
- Suba empurrando a plataforma com o pé inteiro, sem travar o joelho no fim, e trave as alavancas antes de sair de baixo do carro.
Onde você vai sentir
- Coxaé onde você mais sente
- Glúteoajuda no movimento
O erro que mais acontece
Empurrar o quadril para a frente no meio da descida tentando corrigir o arco e descer em linha reta.
O arco é o aparelho fazendo o trabalho. Quem briga com ele tira as costas do apoio e passa a segurar a carga com a lombar no ponto mais fundo, que é onde ela menos aguenta. Se você sente a parte de baixo das costas trabalhando aqui, pare na hora: alguma coisa saiu do apoio.
VariaçãoPé mais alto na plataforma e um pouco mais aberto traz glúteo e parte de trás da coxa. Pé mais baixo concentra na frente da coxa e encurta a descida, que é por onde começar enquanto o joelho ainda incomoda.
Segurança e manutenção
Tem dois lados, e eles não se misturam: o que você olha antes de sentar, e o registro que a academia mantém deste aparelho.
Do seu lado
Quando não usar este aparelho
Se você notar qualquer um destes sinais, não use e avise a recepção. Conferir e consertar o equipamento é a academia que faz; isto aqui é para você saber o que olhar.
- Trava de segurança que não pega dos dois ladosGire as duas alavancas com o carro vazio e veja se ele fica parado. Trava boa só de um lado deixa o carro descer torto. Se uma não prende, saia do aparelho e avise a recepção.
- Eixo do pêndulo com folga, rangendo ou batendo no fim do cursoÉ nesse eixo que o carro inteiro gira. Folga ali vira tranco no meio da descida, com o peso em cima do seu ombro e sem como você corrigir.
- Almofada do ombro afundada, rasgada ou com o metal aparecendoA almofada é o que espalha a carga no ombro. Espuma vencida joga o peso direto no osso, e trocar a espuma é serviço da academia, não seu.
- Plataforma inclinada com a borracha lisa, solta ou com óleoA plataforma é inclinada, então o pé já tende a escorregar para a frente. Sem o relevo antiderrapante inteiro, escorrega com carga e o joelho paga.
- Anilha folgada no pino, sem presilhaEmpurre a anilha até o fim e confira a presilha. Anilha bailando desequilibra o carro justo no ponto em que ele gira.
Do lado da academia
O histórico desta máquina
Rotina de inspeção, o que já foi feito e quando, e os dados técnicos do equipamento. Fica aberto para qualquer um consultar, inclusive a fiscalização.
Ficha completa do equipamentoinspeção, manutenção e dados técnicos›Plano alimentar para quem treina de verdade
Isso muda de pessoa para pessoa, então quem define é o professor da sala. Esta página mostra como executar com segurança. Sentiu dor, pare e chame a equipe.