Abdômen · Peito
Banco declinado
Também chamam de banco de abdominal, declinado, banco inclinado para baixo, banco de prender o pé, supino declinado.
Segurança e manutençãoo que olhar antes de usar e o histórico da máquina›
Abdominal no banco declinado
Deitado com a cabeça mais baixa que o quadril e os pés presos nos rolos, você sobe o tronco. É o abdominal que fica mais difícil quanto mais o banco inclina, e esse ajuste é a carga: aqui não tem anilha.
Como fazer
- Regule a inclinação antes de deitar. Quanto mais a cabeça fica baixa, mais pesado fica. Comece na posição mais rasa e só desça o encosto quando conseguir fazer 15 repetições sem puxar o pescoço.
- Prenda os pés nos rolos com o joelho dobrado, e não com a perna esticada. Perna esticada faz você subir puxando pelo quadril, e aí quem trabalha é a frente da coxa.
- Mãos cruzadas no peito, não atrás da cabeça. Atrás da cabeça a mão acaba puxando o pescoço quando cansa, e é assim que o pescoço dói no dia seguinte sem a barriga ter trabalhado.
- Suba enrolando a coluna, uma vértebra por vez, até a lombar começar a sair do banco. Não precisa encostar o peito no joelho: passar desse ponto é o quadril trabalhando.
- Desça devagar, controlando, até as costas encostarem de novo. A descida é onde a maioria joga o corpo e perde metade do exercício.
Onde você vai sentir
- Barrigaé onde você mais sente
- Frente da coxaajuda no movimento
O erro que mais acontece
Puxar a cabeça com a mão para conseguir subir.
Quando a barriga cansa, a mão assume o trabalho e puxa o queixo contra o peito. O movimento continua acontecendo e parece que você fez a série, mas quem está sendo esticado é o pescoço. A dor aparece no dia seguinte e ninguém associa ao abdominal.
VariaçãoMão cruzada no peito é o normal. Braço esticado atrás da cabeça deixa bem mais difícil e só faz sentido quando a inclinação máxima já ficou fácil. Segurar anilha no peito é o caminho de quem quer carga, mas só depois dos dois.
Supino declinado com halter
O mesmo banco, agora para empurrar. Com a cabeça mais baixa, o peso vai para a parte de baixo do peito, que é a que menos trabalha no supino reto.
Como fazer
- Prenda os pés nos rolos antes de pegar o peso. Deitado de cabeça para baixo sem os pés presos, você escorrega quando empurra.
- Suba os halteres junto com o tronco, apoiados na coxa, e deite com eles já no peito. Levantar halter do chão já deitado de cabeça para baixo é como se machuca o ombro aqui.
- Empurre para cima e um pouco para a direção dos pés, não reto para o teto. Nesta inclinação a linha natural do braço aponta para lá.
- Desça até o halter chegar na linha do peito, sem forçar além. Ombro que passa da linha do tronco aqui fica no ponto mais frágil dele.
- Para sair, traga os halteres ao peito e sente junto com eles. Soltar halter de cabeça para baixo é a forma mais comum de acidente neste banco.
Onde você vai sentir
- Parte de baixo do peitoé onde você mais sente
- Trícepsajuda no movimento
- Ombro da frentetrabalha um pouco
O erro que mais acontece
Deitar de cabeça para baixo com o peso já na mão, pegando do chão.
Nessa posição o braço fica esticado atrás da linha do corpo sustentando peso, que é exatamente onde o ombro é mais frágil. O jeito certo é apoiar na coxa sentado e deitar com os halteres junto, porque o movimento de deitar leva o peso ao peito sozinho.
VariaçãoCom barra dá para usar mais peso, mas exige alguém por perto. Com halter cada braço trabalha sozinho e o lado fraco não é carregado pelo forte.
Segurança e manutenção
Tem dois lados, e eles não se misturam: o que você olha antes de sentar, e o registro que a academia mantém deste aparelho.
Do seu lado
Quando não usar este aparelho
Se você notar qualquer um destes sinais, não use e avise a recepção. Conferir e consertar o equipamento é a academia que faz; isto aqui é para você saber o que olhar.
- Rolo do pé com folga ou girando soltoSão eles que seguram você na posição de cabeça para baixo. Rolo que gira sozinho deixa o pé escapar no meio da subida, e você cai de costas.
- Pino de regulagem da inclinação fora do furoÉ ele que trava o ângulo. Fora do furo, o banco cede de uma vez no meio da série, com você deitado e segurando peso.
- Estofado rasgado ou afundado nas costasEspuma vencida muda o apoio da coluna sem você perceber, e nesta inclinação é a lombar que paga.
- Base balançando no chãoCom o corpo inclinado e o peso em movimento, base solta faz o banco andar. Apertar a fixação é serviço da academia.
- Pé de apoio sem a borrachaMetal direto no piso escorrega. Numa posição em que você não consegue sair rápido, isso é mais sério do que parece.
Do lado da academia
O histórico desta máquina
Rotina de inspeção, o que já foi feito e quando, e os dados técnicos do equipamento. Fica aberto para qualquer um consultar, inclusive a fiscalização.
Ficha completa do equipamentoinspeção, manutenção e dados técnicos›Marmita fit congelada, 12 opções por semana
Isso muda de pessoa para pessoa, então quem define é o professor da sala. Esta página mostra como executar com segurança. Sentiu dor, pare e chame a equipe.