Costas · Perna
Banco romano
Também chamam de romano, cadeira romana, hiperextensão, banco de lombar, extensão de tronco. 1 unidade no salão.
Segurança e manutençãoo que olhar antes de usar e o histórico da máquina›
Subir e descer o tronco de bruços
Apoiado de bruços na diagonal, com o pé preso nos rolos, você desce o tronco e sobe. Com o apoio acima do osso do quadril, quem trabalha é a lombar.
Como fazer
- Regule o apoio para ficar logo acima do osso do quadril. É essa altura que faz a coluna dobrar, e é ela que decide se o exercício é de lombar ou de glúteo.
- Prenda o pé nos rolos e deixe a perna esticada, com o corpo em linha reta para começar.
- Desça dobrando a coluna devagar, até sentir a parte de baixo das costas esticar. Sem deixar cair, porque a descida é metade do exercício.
- Suba até o corpo ficar reto e pare aí. Passar da linha reta joga a coluna para trás e é onde as costas travam.
Onde você vai sentir
- Parte de baixo das costasé onde você mais sente
- Glúteoajuda no movimento
O erro que mais acontece
Subir além da linha reta, jogando o tronco para trás.
Depois do corpo reto o músculo já fez o trabalho, e o que vem além é a coluna sendo empurrada no sentido contrário. É a dor que aparece no dia seguinte e dura a semana.
VariaçãoComeçar sem peso nenhum, só com o peso do corpo e as mãos cruzadas no peito. Anilha no peito só depois de fazer 15 repetições limpas.
Dobrar só o quadril
O mesmo aparelho, com o apoio abaixo do osso do quadril e a coluna reta o tempo todo. Aí quem trabalha é o glúteo e a parte de trás da coxa.
Como fazer
- Baixe o apoio até ele ficar abaixo do osso do quadril, para o quadril poder dobrar livre.
- Mantenha a coluna reta do começo ao fim, como se o tronco fosse uma tábua. Quem dobra é só o quadril.
- Desça até sentir a parte de trás da coxa esticar, sem arredondar as costas em nenhum momento.
- Suba apertando o glúteo até o corpo ficar reto, e pare na linha.
Onde você vai sentir
- Glúteoé onde você mais sente
- Parte de trás da coxaajuda no movimento
- Parte de baixo das costastrabalha um pouco
O erro que mais acontece
Arredondar as costas na descida, achando que é o mesmo movimento do outro exercício.
São dois exercícios diferentes no mesmo aparelho, e o que muda é a altura do apoio. Com o apoio baixo e a coluna arredondando, a lombar segura carga na pior posição possível.
Segurança e manutenção
Tem dois lados, e eles não se misturam: o que você olha antes de sentar, e o registro que a academia mantém deste aparelho.
Do seu lado
Quando não usar este aparelho
Se você notar qualquer um destes sinais, não use e avise a recepção. Conferir e consertar o equipamento é a academia que faz; isto aqui é para você saber o que olhar.
- Trava de regulagem do apoio fora do furoÉ ela que define a altura do apoio, e a altura é o que decide o exercício. Apoio que desce sozinho com você de bruços joga o peso na coluna.
- Rolos do tornozelo com folga ou girando duroSão eles que prendem você no aparelho. Rolo solto deixa o pé escapar quando o tronco está lá embaixo, de cabeça para baixo.
- Estofado do apoio rasgado ou afundadoEspuma vencida muda a altura do apoio sem você perceber, e aí o exercício vira outro sem querer.
- Plataforma do pé lisa ou com a borracha soltaCom o corpo inclinado, pé escorregando na plataforma é queda de cabeça para baixo.
- Aparelho balançando no chãoCom o peso do corpo todo na ponta, base solta faz o aparelho andar. Apertar a fixação é serviço da academia.
Do lado da academia
O histórico desta máquina
Rotina de inspeção, o que já foi feito e quando, e os dados técnicos do equipamento. Fica aberto para qualquer um consultar, inclusive a fiscalização.
Ficha completa do equipamentoinspeção, manutenção e dados técnicos›Dor na coluna e no ombro tem causa. A gente acha.
Isso muda de pessoa para pessoa, então quem define é o professor da sala. Esta página mostra como executar com segurança. Sentiu dor, pare e chame a equipe.