Cardio
Bicicleta horizontal
Também chamam de bike de encosto, bicicleta de encosto, bike horizontal, bicicleta deitada, bike da cadeira, recumbente.
Segurança e manutençãoo que olhar antes de usar e o histórico da máquina›
Pedalada com encosto
É a bike com encosto nas costas e os pedais lá na frente, não embaixo do corpo. Ela não é outra unidade da bicicleta vertical: muda quem consegue pedalar, porque tira o peso do corpo do selim e apoia a lombar numa cadeira de verdade.
Como fazer
- Escolha esta e não a vertical se algum destes for o seu caso: dor na lombar depois de alguns minutos sentado ereto, joelho que não aguenta muita dobra, peso que faz o selim fino doer rápido, ou insegurança para subir e descer da bike alta. Aqui você senta numa cadeira com encosto, com os dois pés sempre à frente e o chão perto.
- Ajuste a distância do banco, não a altura. Puxe a alavanca amarela na base do assento, escorregue o banco no trilho e solte a alavanca até sentir ela travar. Empurre o banco com a mão antes de sentar para confirmar que travou mesmo.
- A distância certa é esta: com o pé no pedal mais afastado, o joelho fica quase esticado, com uma dobra pequena. Se no pedal mais próximo o joelho fecha muito, o banco está perto demais e a frente do joelho é quem vai reclamar.
- Encoste as costas no encosto e fique assim o treino inteiro. O encosto é o motivo de essa máquina existir. Quem pedala com o tronco solto para a frente perde a vantagem dela e ainda sobrecarrega exatamente a lombar que veio proteger.
- Segure nas alças do lado do banco, não nas de cima. As de cima servem para você entrar e sair com segurança. As do lado deixam o ombro caído e relaxado, que é o jeito de aguentar meia hora sem dor no pescoço.
- Mexa na carga pelos botões do painel, de um em um. O visor fica na frente, na altura dos olhos, com os botões coloridos logo abaixo e um botão vermelho grande que encerra o programa e zera a tela.
Onde você vai sentir
- Coração e pulmãoé onde você mais sente
- Frente e trás da coxaajuda no movimento
- Glúteotrabalha um pouco
- Panturrilhatrabalha um pouco
O erro que mais acontece
Puxar o banco perto demais dos pedais.
A pessoa aproxima o banco porque assim alcança o pedal sem esticar a perna, e nos primeiros minutos isso parece mais confortável. Só que o joelho passa a fechar além de noventa graus a cada volta, o que é justamente o que aperta a patela contra o osso e acorda a dor de quem já tinha problema ali. Regule sempre pelo joelho quase esticado no pedal mais longe, mesmo que no começo pareça distante demais.
VariaçãoCarga leve por trinta ou quarenta minutos aqui é o cardio mais fácil de sustentar do salão, e é a escolha certa para quem está voltando depois de muito tempo parado ou se cuidando de alguma coisa. Para trabalhar mais forte, suba a carga e mantenha o ritmo do pedal; se você começar a empurrar as costas contra o encosto para dar conta, a carga está alta demais.
Segurança e manutenção
Tem dois lados, e eles não se misturam: o que você olha antes de sentar, e o registro que a academia mantém deste aparelho.
Do seu lado
Quando não usar este aparelho
Se você notar qualquer um destes sinais, não use e avise a recepção. Conferir e consertar o equipamento é a academia que faz; isto aqui é para você saber o que olhar.
- Banco que escorrega no trilho enquanto você pedalaA trava do banco é uma alavanca com pino. Se ele anda sozinho, a distância muda no meio do treino e o joelho abre e fecha fora do lugar.
- Alavanca de ajuste que não volta para a posição travadaPuxe e solte antes de sentar. Alavanca que fica frouxa deixa o banco livre no trilho com você em cima.
- Encosto bambo, cedendo para trás ou com o estofado rasgadoÉ nele que a sua lombar se apoia o treino inteiro. Encosto que cede tira o apoio justo na hora em que você empurra mais forte.
- Pedal com folga ou tira rasgadaBalance o pedal com a mão. Nessa bike o pé fica à frente e mais alto, então pedal que escapa manda o calcanhar contra a estrutura da máquina.
- Fio de força atravessando por onde você passa para sentarVocê entra nessa bike de lado e sem olhar para o chão. Cabo solto no caminho é tropeço com a máquina bem no meio.
Do lado da academia
O histórico desta máquina
Rotina de inspeção, o que já foi feito e quando, e os dados técnicos do equipamento. Fica aberto para qualquer um consultar, inclusive a fiscalização.
Ficha completa do equipamentoinspeção, manutenção e dados técnicos›Pós-treino gelado, a 200 metros da academia
Isso muda de pessoa para pessoa, então quem define é o professor da sala. Esta página mostra como executar com segurança. Sentiu dor, pare e chame a equipe.