Perna
Cadeira adutora e abdutora
Também chamam de adutora, abdutora, cadeira de abrir e fechar a perna, parte interna da coxa, lado de fora do quadril.
Segurança e manutençãoo que olhar antes de usar e o histórico da máquina›
Fechar as pernas sentado
Sentado, você fecha as pernas contra a resistência. Pega a parte interna da coxa.
Como fazer
- Sente com as costas no encosto e as pernas apoiadas nos suportes abertos.
- Comece na abertura que é confortável, sem forçar alongamento no início.
- Feche as pernas devagar até os apoios quase se encostarem.
- Volte controlando, sem deixar o peso abrir sua perna de uma vez.
Onde você vai sentir
- Parte interna da coxaé onde você mais sente
O erro que mais acontece
Abrir demais no começo achando que alonga mais.
Abertura exagerada com peso é o caminho mais curto para estirar a virilha. Abrir só até onde é confortável, e devagar, funciona melhor.
Abrir as pernas sentado
Sentado, com as almofadas na parte de fora da coxa, você abre as pernas contra a carga. Pega o lado de fora do quadril e do glúteo.
Como fazer
- Sente com as costas inteiras no encosto e o lado de fora da coxa encostado nas almofadas.
- Regule a abertura na posição mais fechada antes de escolher o peso, e só então coloque o pino.
- Abra as pernas devagar até onde o quadril abre sem o corpo tombar, e segure meio segundo no ponto mais aberto.
- Volte fechando controlado, sem deixar o peso fechar sua perna de uma vez.
- Mantenha o tronco parado. Se você precisa jogar o corpo para abrir, o peso está alto.
Onde você vai sentir
- Lado de fora do quadrilé onde você mais sente
- Glúteoajuda no movimento
O erro que mais acontece
Jogar o tronco para trás e usar o impulso do corpo para abrir.
Aí o trabalho sai do glúteo e vira balanço, e a lombar fica com o que sobra. Tire peso até conseguir abrir com as costas paradas no encosto.
VariaçãoTronco um pouco inclinado para frente, com as costas retas, pega mais a parte alta do glúteo. Costas apoiadas no encosto pega mais o lado de fora do quadril.
Segurança e manutenção
Tem dois lados, e eles não se misturam: o que você olha antes de sentar, e o registro que a academia mantém deste aparelho.
Do seu lado
Quando não usar este aparelho
Se você notar qualquer um destes sinais, não use e avise a recepção. Conferir e consertar o equipamento é a academia que faz; isto aqui é para você saber o que olhar.
- Pino da carga entrando só pela metadePino que não encosta no batente escapa no meio da série, e a pilha inteira desce de uma vez com você sustentando o movimento. Se ele não entra até o fim, não use e avise a recepção.
- Abertura travada num ponto que já puxa a virilha paradoSe a abertura inicial incomoda antes mesmo de você começar, o pino está num furo largo demais para você hoje. Abertura demais na virilha é estiramento na primeira repetição.
- Apoios das pernas firmesBalance de leve. Apoio com folga bate na perna quando o peso volta.
- Estofado rasgado ou afundando onde você apoiaEspuma vencida muda a altura do apoio sem você perceber, e o exercício sai do lugar certo sem que nada pareça errado. Rasgo também expõe a espuma, que guarda o suor de quem usou antes.
Do lado da academia
O histórico desta máquina
Rotina de inspeção, o que já foi feito e quando, e os dados técnicos do equipamento. Fica aberto para qualquer um consultar, inclusive a fiscalização.
Ficha completa do equipamentoinspeção, manutenção e dados técnicos›Plano alimentar para quem treina de verdade
Isso muda de pessoa para pessoa, então quem define é o professor da sala. Esta página mostra como executar com segurança. Sentiu dor, pare e chame a equipe.