Cardio
Simulador de escada
Também chamam de escada, escadinha, escada rolante, simulador de escada, stair, stairmaster.
Segurança e manutençãoo que olhar antes de usar e o histórico da máquina›
Subida na escada
É a escada rolante ao contrário: os degraus descem sozinhos e você sobe sem sair do lugar. Pega glúteo e coxa muito mais que a esteira e tira o fôlego mais rápido que qualquer outro cardio do salão.
Como fazer
- Suba pelo degrau de baixo com a escada parada e segure nos dois corrimãos. Ela só começa a andar depois que você aperta o start, e entrar com os degraus já descendo é onde acontece a maioria dos tombos nesse aparelho.
- Aperte o botão verde de start e fique na velocidade mais baixa nos primeiros minutos. O painel tem seta para cima e para baixo dos dois lados do visor, com FAST em cima e SLOW embaixo, e cada toque muda um degrauzinho. O botão vermelho logo abaixo do verde é o stop.
- Apoie só a mão nos corrimãos, sem fechar o punho. Eles são guia de equilíbrio, não apoio de peso. No momento em que você agarra, a perna para de levantar o corpo e o aparelho vira enfeite.
- Pise o pé inteiro em cada degrau, calcanhar incluído. Subir na pontinha joga tudo na panturrilha e tira o glúteo do exercício, que é justamente o que a escada tem de melhor em relação à esteira.
- Tronco em pé e olhar para a frente, não para os pés. Debruçar sobre o painel fecha o quadril, e com o quadril fechado o glúteo não alonga no passo, só a frente da coxa trabalha.
- Para terminar, aperte o botão vermelho de stop e espere os degraus travarem. Descer com a escada andando é a mesma coisa que descer de escada rolante em movimento, só que de um degrau bem mais alto e com a perna já cansada.
Onde você vai sentir
- Glúteoé onde você mais sente
- Frente e trás da coxaajuda no movimento
- Coração e pulmãotrabalha um pouco
- Panturrilhatrabalha um pouco
O erro que mais acontece
Pendurar o peso do corpo nos corrimãos.
Esse é o aparelho de cardio mais mal usado do salão, e é sempre pelo mesmo motivo: o corrimão está na altura certa para a pessoa se apoiar, e apoiado o exercício fica fácil. Só que cada quilo que o braço segura é um quilo que a perna deixa de subir, então pendurado você faz o movimento inteiro sem fazer o esforço, e ainda termina com dor no ombro e no pulso, que passaram a carregar o corpo. O painel não tem como saber disso e marca um gasto que não aconteceu. Se você só consegue manter o ritmo segurando firme, a velocidade está alta demais: baixe até conseguir soltar a mão.
VariaçãoUm degrau de cada vez, em ritmo lento e por mais tempo, é onde o glúteo trabalha melhor e é como se começa. Subir dois degraus de uma vez exige muito mais do quadril e só faz sentido em blocos curtos de um ou dois minutos, nunca na primeira semana.
Segurança e manutenção
Tem dois lados, e eles não se misturam: o que você olha antes de sentar, e o registro que a academia mantém deste aparelho.
Do seu lado
Quando não usar este aparelho
Se você notar qualquer um destes sinais, não use e avise a recepção. Conferir e consertar o equipamento é a academia que faz; isto aqui é para você saber o que olhar.
- Degrau que afunda ou range quando você pisaOs degraus andam presos numa corrente. Degrau que cede no peso é corrente folgada, e é assim que o pé entra no vão entre um degrau e o outro.
- Faixa antiderrapante do degrau lisa ou descolandoA tira amarela na ponta do degrau é o que impede o pé de deslizar para a frente. Sem ela, tênis suado escorrega já no primeiro passo mais apressado.
- Corrimão bambo ou girando na mãoÉ a única coisa que te segura se o pé escapar. Corrimão frouxo é pior que corrimão nenhum, porque dá a sensação de apoio e não segura.
- Degraus que continuam descendo depois do stopSe você aperta o vermelho e a escada não trava em poucos segundos, o freio não está pegando. Desça apoiando no corrimão, não use e avise a recepção na hora.
- Fio de força atravessando o chão na frente do aparelhoÉ o tropeço mais bobo da academia, e aqui você cai de uma altura maior que na esteira. Cabo no caminho, emendado com fita ou tomada esquentando: não ligue.
Do lado da academia
O histórico desta máquina
Rotina de inspeção, o que já foi feito e quando, e os dados técnicos do equipamento. Fica aberto para qualquer um consultar, inclusive a fiscalização.
Ficha completa do equipamentoinspeção, manutenção e dados técnicos›Pós-treino gelado, a 200 metros da academia
Isso muda de pessoa para pessoa, então quem define é o professor da sala. Esta página mostra como executar com segurança. Sentiu dor, pare e chame a equipe.