Perna
Agachamento hack
Também chamam de hack, hack machine, máquina hack, agachamento na máquina, aparelho de agachar de ombreira. 1 unidade no salão.
Segurança e manutençãoo que olhar antes de usar e o histórico da máquina›
Agachamento na máquina hack
Aqui é o seu corpo que desliza no trilho, apoiado nas ombreiras, e a plataforma dos pés fica fixa. É o contrário do leg press, onde você fica parado e a plataforma é que corre.
Como fazer
- Suba na plataforma de costas para o encosto e encaixe os ombros nas ombreiras, com as costas inteiras no apoio. Ombro por fora da ombreira joga a carga na coluna.
- Pés no meio da plataforma, afastados na largura do quadril, ponta do pé levemente para fora.
- Destrave as alavancas dos dois lados só depois de estar encaixado e já sustentando o peso.
- Desça até a coxa ficar mais ou menos paralela ao chão, ou até onde o quadril não começa a enrolar e descolar as costas do apoio.
- Suba empurrando o chão da plataforma com o pé inteiro, sem travar o joelho no fim, e trave as alavancas antes de sair de baixo do carrinho.
Onde você vai sentir
- Coxaé onde você mais sente
- Glúteoajuda no movimento
O erro que mais acontece
Descer até o fundo e deixar o quadril enrolar, descolando as costas do apoio.
Com as costas soltas, a carga inteira passa pela lombar no ponto mais fraco do movimento. Se a bunda começa a sair do apoio lá embaixo, você já desceu além do que o seu quadril abre hoje.
VariaçãoPé mais alto e um pouco mais aberto pega mais glúteo. Pé mais baixo e mais junto pega mais a frente da coxa.
Segurança e manutenção
Tem dois lados, e eles não se misturam: o que você olha antes de sentar, e o registro que a academia mantém deste aparelho.
Do seu lado
Quando não usar este aparelho
Se você notar qualquer um destes sinais, não use e avise a recepção. Conferir e consertar o equipamento é a academia que faz; isto aqui é para você saber o que olhar.
- Trava de segurança que não pega dos dois ladosGire as duas alavancas com o carrinho vazio e veja se ele fica parado. Trava boa só de um lado deixa o carrinho descer torto. Se uma não prende, saia do aparelho e avise a recepção.
- Trilho com ponto que engasga ou raspaEmpurre o carrinho vazio uma vez antes de carregar. Se travar no meio do curso, não use. Lubrificar e alinhar o trilho é serviço da academia, não seu.
- Estalo ou barulho de metal seco na descidaRolamento gasto solta o carrinho de repente no meio do movimento. Barulho novo é sinal de parar e avisar, não de continuar mais leve.
- Ombreira afundada, rasgada ou com o metal aparecendoA ombreira é o que espalha a carga no ombro. Espuma vencida joga o peso direto no osso, e a troca da espuma é da academia.
- Anilha folgada no pino, sem presilhaEmpurre a anilha até o fim e confira a presilha. Anilha bailando no pino desequilibra o carro justo na hora de subir.
Do lado da academia
O histórico desta máquina
Rotina de inspeção, o que já foi feito e quando, e os dados técnicos do equipamento. Fica aberto para qualquer um consultar, inclusive a fiscalização.
Ficha completa do equipamentoinspeção, manutenção e dados técnicos›Plano alimentar para quem treina de verdade
Isso muda de pessoa para pessoa, então quem define é o professor da sala. Esta página mostra como executar com segurança. Sentiu dor, pare e chame a equipe.