Perna
Hack com apoio no quadril
Também chamam de hack de quadril, hack sem ombreira, v-squat, hack com apoio na cintura, agachamento sem peso no ombro.
Segurança e manutençãoo que olhar antes de usar e o histórico da máquina›
Agachar com a carga no quadril
Parece o hack, mas os apoios encostam no QUADRIL e não no ombro. Isso muda quem consegue usar: a carga não passa pelo pescoço nem comprime a coluna de cima, então ele serve a quem tem problema de ombro, de cervical ou de hérnia e não aguenta a ombreira do hack comum.
Como fazer
- Encaixe o quadril nos dois apoios, com o osso da bacia encostado neles, não a barriga. É esse osso que vai empurrar a carga, e apoio na barriga tira o ar na primeira repetição.
- Costas apoiadas no encosto e pé no meio da plataforma, na largura do quadril.
- Destrave as alavancas dos dois lados só depois de estar encaixado e já sustentando o peso.
- Desça até a coxa ficar mais ou menos paralela ao chão, ou até onde o quadril não começa a enrolar. Como não tem peso no ombro, dá para descer mais fundo que no hack comum, e aí o limite passa a ser a sua mobilidade, não a carga.
- Suba empurrando com o pé inteiro, sem travar o joelho no fim, e trave as alavancas antes de sair.
Onde você vai sentir
- Coxaé onde você mais sente
- Glúteoajuda no movimento
O erro que mais acontece
Encaixar os apoios na barriga em vez do osso do quadril.
Com o apoio na barriga o peso comprime a parte mole do abdômen, e a pessoa perde o ar no meio da série sem entender por quê. O ajuste certo é sentir a pressão no osso, que é desconfortável nos primeiros segundos e some assim que o movimento começa.
VariaçãoA academia tem outros dois hacks, com a carga no ombro. Se o seu ombro ou pescoço reclama neles, este resolve o mesmo exercício sem passar carga por lá.
Segurança e manutenção
Tem dois lados, e eles não se misturam: o que você olha antes de sentar, e o registro que a academia mantém deste aparelho.
Do seu lado
Quando não usar este aparelho
Se você notar qualquer um destes sinais, não use e avise a recepção. Conferir e consertar o equipamento é a academia que faz; isto aqui é para você saber o que olhar.
- Trava de segurança que não pega dos dois ladosGire as duas alavancas com o carro vazio e veja se ele fica parado. Trava boa de um lado só deixa o carro descer torto com você embaixo.
- Apoio do quadril rasgado ou com o metal aparecendoÉ nele que a carga inteira encosta no osso. Espuma vencida ali machuca em uma série, não em um mês.
- Trilho com ponto que engasga ou raspaEmpurre o carro vazio uma vez antes de carregar. Travar no meio do curso com peso é como se perde o controle.
- Anilha folgada no pino, sem presilhaEmpurre cada anilha até o fim e confira a presilha.
- Estalo ou barulho de metal seco na descidaRolamento gasto solta o carro de repente. Barulho novo é sinal de parar e avisar, não de continuar mais leve.
Do lado da academia
O histórico desta máquina
Rotina de inspeção, o que já foi feito e quando, e os dados técnicos do equipamento. Fica aberto para qualquer um consultar, inclusive a fiscalização.
Ficha completa do equipamentoinspeção, manutenção e dados técnicos›Plano alimentar para quem treina de verdade
Isso muda de pessoa para pessoa, então quem define é o professor da sala. Esta página mostra como executar com segurança. Sentiu dor, pare e chame a equipe.