Perna
Hip thrust
Também chamam de hip thrust, elevação pélvica, elevação de quadril, banco de glúteo, aparelho de levantar o quadril.
Segurança e manutençãoo que olhar antes de usar e o histórico da máquina›
Hip thrust com barra
As costas apoiam no banco baixo, o pé fica no chão e a barra passa por cima do quadril. Aqui a barra é solta, então montar a posição faz parte do exercício, e é a parte que mais gente erra.
Como fazer
- Sente no chão com as costas encostadas na borda do banco, na linha do fim das costelas de cima. Encostar alto demais tira o apoio da escápula e o movimento vira arqueada de lombar.
- Role a barra até ela ficar em cima da dobra do quadril antes de subir, com a almofada no meio. Barra na barriga machuca, e barra longe do quadril escapa para a frente na hora do empurrão.
- Pé no chão na largura do quadril, posicionado de forma que a canela fique quase em pé no topo do movimento.
- Empurre o quadril para cima apertando o glúteo, até o corpo ficar em linha reta do ombro ao joelho.
- Desça controlando até quase encostar, sem descansar o peso entre as repetições, e devolva a barra ao gancho antes de sair de baixo dela.
Onde você vai sentir
- Glúteoé onde você mais sente
- Parte de trás da coxaajuda no movimento
O erro que mais acontece
Passar da linha reta no alto e terminar o movimento arqueando a lombar.
O glúteo já fez todo o trabalho quando o corpo está reto. O que vem depois sai da coluna, e é a dor nas costas mais comum nesse aparelho. Quadril reto, costela para baixo, e para.
VariaçãoPé um pouco mais à frente traz a parte de trás da coxa para a conta. Pé mais embaixo do joelho traz a frente da coxa. O glúteo trabalha nas duas.
Segurança e manutenção
Tem dois lados, e eles não se misturam: o que você olha antes de sentar, e o registro que a academia mantém deste aparelho.
Do seu lado
Quando não usar este aparelho
Se você notar qualquer um destes sinais, não use e avise a recepção. Conferir e consertar o equipamento é a academia que faz; isto aqui é para você saber o que olhar.
- Apoio das costas frouxo na regulagemEmpurre o apoio com força antes de carregar. Se ele cede ou desce sozinho, a barra carregada desce com você. Trava que não pega é parar e chamar a recepção.
- Barra sem presilha nas duas pontasVocê fica embaixo da barra. Anilha que caminha até a ponta cai ao lado do seu quadril. Presilha nos dois lados, sempre, e sem exceção aqui.
- Almofada da barra rasgada ou escorregandoEla é o que separa o osso do quadril do aço. Almofada fina ou que desliza durante a série é troca, e a troca é da academia.
- Ganchos onde a barra descansa, tortos ou deformadosÉ onde a barra descansa enquanto você entra e sai. Gancho torto deixa a barra rolar para fora antes de você estar posicionado.
- Plataforma dos pés com a borracha lisa ou com óleoPé escorregando no meio do empurrão joga a barra inteira no quadril. Se a superfície está polida, avise a recepção em vez de tentar dar um jeito.
Do lado da academia
O histórico desta máquina
Rotina de inspeção, o que já foi feito e quando, e os dados técnicos do equipamento. Fica aberto para qualquer um consultar, inclusive a fiscalização.
Ficha completa do equipamentoinspeção, manutenção e dados técnicos›Plano alimentar para quem treina de verdade
Isso muda de pessoa para pessoa, então quem define é o professor da sala. Esta página mostra como executar com segurança. Sentiu dor, pare e chame a equipe.