Perna
Leg press 45°
Também chamam de leg, leg 45, leg press inclinado, prensa de perna, aparelho de empurrar com o pé.
Segurança e manutençãoo que olhar antes de usar e o histórico da máquina›
Empurrar a plataforma inclinada
Aqui a plataforma desce na diagonal por cima de você, e o peso é anilha que você mesmo põe. É diferente do leg press horizontal: a inclinação deixa a carga mais pesada no mesmo número, e a trava de segurança passa a ser obrigatória.
Como fazer
- Confira as travas dos dois lados ANTES de colocar anilha. Nesta máquina a plataforma desce sobre o seu corpo, e a trava é o que impede isso. Trava boa de um lado só deixa o carro descer torto.
- Sente com as costas e o quadril inteiros no encosto, sem sobrar espaço na lombar. Quadril descolado é o que machuca aqui, e descola na descida sem você sentir.
- Pés no meio da plataforma, na largura do quadril, ponta levemente para fora.
- Destrave as alavancas só depois de já estar sustentando o peso com a perna quase esticada, e trave de volta antes de sair.
- Desça até o joelho chegar perto do peito, sem a bunda descolar do encosto, e empurre com o pé inteiro. O ponto em que o quadril começa a enrolar é o seu limite de hoje.
Onde você vai sentir
- Coxaé onde você mais sente
- Glúteoajuda no movimento
- Panturrilhatrabalha um pouco
O erro que mais acontece
Descer demais e deixar o quadril enrolar, descolando a lombar do encosto.
Com a lombar solta, a carga inteira passa pela coluna no ponto mais fraco do movimento, e é muito peso: nesta máquina as pessoas põem mais anilha do que levantariam de qualquer outro jeito. Se a bunda sai do encosto lá embaixo, você já desceu além do que o seu quadril abre hoje.
VariaçãoPé mais alto na plataforma pega mais glúteo e posterior. Pé mais baixo pega mais a frente da coxa, mas cobra mais do joelho.
Segurança e manutenção
Tem dois lados, e eles não se misturam: o que você olha antes de sentar, e o registro que a academia mantém deste aparelho.
Do seu lado
Quando não usar este aparelho
Se você notar qualquer um destes sinais, não use e avise a recepção. Conferir e consertar o equipamento é a academia que faz; isto aqui é para você saber o que olhar.
- Trava de segurança que não pega dos dois ladosGire as duas alavancas com o carro vazio e veja se ele fica parado. Nesta máquina a plataforma desce sobre você, e trava de um lado só é o acidente mais grave que o salão tem.
- Anilha folgada no pino, sem presilhaEmpurre cada anilha até o fim e confira a presilha. Anilha bailando no pino desequilibra o carro justamente na subida.
- Trilho que engasga ou raspa em algum pontoEmpurre o carro vazio uma vez antes de carregar. Se travar no meio do curso, não use: lubrificar e alinhar é serviço da academia.
- Estofado do encosto afundado ou rasgadoO encosto é o que mantém a lombar apoiada com carga alta. Espuma vencida deixa o quadril descolar sem você perceber.
- Estalo ou barulho de metal seco na descidaRolamento gasto solta o carro de repente no meio do movimento. Barulho novo é sinal de parar e avisar, não de continuar mais leve.
Do lado da academia
O histórico desta máquina
Rotina de inspeção, o que já foi feito e quando, e os dados técnicos do equipamento. Fica aberto para qualquer um consultar, inclusive a fiscalização.
Ficha completa do equipamentoinspeção, manutenção e dados técnicos›Plano alimentar para quem treina de verdade
Isso muda de pessoa para pessoa, então quem define é o professor da sala. Esta página mostra como executar com segurança. Sentiu dor, pare e chame a equipe.