Perna
Leg press horizontal
Também chamam de leg horizontal, leg sentado, leg de placa, prensa sentada, aparelho de empurrar sentado, panturrilha no leg.
Segurança e manutençãoo que olhar antes de usar e o histórico da máquina›
Empurrar a plataforma sentado
Sentado com as costas no encosto, você empurra a plataforma à frente. É o leg mais fácil de entrar e sair do salão, e o único de placa: você muda a carga trocando o pino, sem precisar carregar anilha.
Como fazer
- Ajuste o assento até o joelho ficar dobrado em mais ou menos 90° com o pé na plataforma. Perto demais fecha o quadril e a lombar sai do encosto; longe demais tira metade do movimento.
- Costas inteiras no encosto, sem descolar em nenhum momento, e mão nas pegadas laterais.
- Pés no meio da plataforma, na largura do quadril, ponta do pé levemente para fora.
- Empurre com o pé inteiro até quase esticar, sem travar o joelho no fim, e volte controlando até o ponto em que a lombar ainda está encostada.
- Troque o pino para mudar o peso, e confira se ele entrou até o fim antes de sentar.
Onde você vai sentir
- Coxaé onde você mais sente
- Glúteoajuda no movimento
O erro que mais acontece
Empurrar com a ponta do pé e levantar o calcanhar da plataforma.
O calcanhar solto joga tudo para a frente da coxa e para o joelho, e tira o glúteo do exercício. Costuma acontecer quando o peso está acima do que a pessoa controla: o corpo busca o jeito mais fácil sozinho.
VariaçãoPé mais alto na plataforma pega mais glúteo e posterior. Pé mais baixo pega mais a frente da coxa.
Panturrilha no leg press
Mesma máquina, só a ponta do pé na beirada da plataforma. É a forma mais segura de carregar panturrilha com peso alto, porque a coluna fica apoiada o tempo todo.
Como fazer
- Desça a carga antes de começar. A panturrilha aguenta menos que a coxa, e começar com o peso do exercício anterior é como se perde o controle na primeira repetição.
- Ponha só a ponta do pé na beirada de baixo da plataforma, com o calcanhar para fora, e deixe o joelho quase esticado, sem travar.
- Empurre com a ponta do pé até o pé ficar bem esticado e segure um tempo lá em cima.
- Desça devagar deixando o calcanhar passar da plataforma, até sentir puxar atrás da perna. A descida inteira é metade do exercício.
- ⚠️ Não deixe o joelho dobrar e esticar junto. Se o joelho se mexe, quem está empurrando é a coxa e a panturrilha nem entrou.
Onde você vai sentir
- Panturrilhaé onde você mais sente
O erro que mais acontece
Fazer com o joelho dobrando junto, virando um leg press curto.
Com o joelho se mexendo a coxa assume o trabalho e a panturrilha vira figurante. O jeito de perceber é olhar: se o joelho sobe e desce, está errado. O movimento é só do tornozelo.
VariaçãoPonta do pé para dentro, reta ou para fora muda um pouco a parte da panturrilha que puxa mais. Vale alternar entre as séries em vez de escolher uma só.
Segurança e manutenção
Tem dois lados, e eles não se misturam: o que você olha antes de sentar, e o registro que a academia mantém deste aparelho.
Do seu lado
Quando não usar este aparelho
Se você notar qualquer um destes sinais, não use e avise a recepção. Conferir e consertar o equipamento é a academia que faz; isto aqui é para você saber o que olhar.
- Pino da carga entrando só pela metadePino que não encosta no batente escapa no meio da série, e a pilha inteira desce de uma vez com você sustentando o movimento.
- Plataforma com a borracha lisa ou com óleoPé escorregando no meio do empurrão com carga alta é como o joelho se machuca aqui. Se a superfície está polida, avise a recepção.
- Cabo desfiando perto da poliaFio solto é rompimento a caminho. Olhe o trecho que entra na roldana, que é onde ele sempre arrebenta primeiro.
- Estofado do encosto afundado ou rasgadoÉ o encosto que mantém a lombar apoiada com carga. Espuma vencida deixa o quadril descolar sem você perceber.
- Estalo ou raspagem no meio do cursoBarulho novo é sinal de parar e avisar, não de continuar mais leve.
Do lado da academia
O histórico desta máquina
Rotina de inspeção, o que já foi feito e quando, e os dados técnicos do equipamento. Fica aberto para qualquer um consultar, inclusive a fiscalização.
Ficha completa do equipamentoinspeção, manutenção e dados técnicos›Plano alimentar para quem treina de verdade
Isso muda de pessoa para pessoa, então quem define é o professor da sala. Esta página mostra como executar com segurança. Sentiu dor, pare e chame a equipe.