Perna
Banco nórdico
Também chamam de nórdico, nordic curl, flexão nórdica, banco de posterior, banco de ajoelhar.
Segurança e manutençãoo que olhar antes de usar e o histórico da máquina›
Descer de joelho segurando com a parte de trás da coxa
Ajoelhado com os pés presos nos rolos, você desce o corpo inteiro para a frente segurando só com a parte de trás da coxa. É o contrário da mesa flexora: lá a máquina te devolve na volta e você escolhe o peso, aqui a descida é o exercício inteiro e o peso é o seu corpo, sem como diminuir.
Como fazer
- Ajuste o rolo até ele prender firme em cima do tornozelo, sem folga nenhuma. Folga ali faz o pé sair no meio da descida, com você já caindo para a frente e sem apoio.
- Ajoelhe na almofada com o joelho inteiro apoiado, e deixe o corpo em linha reta do joelho até a cabeça. Quadril dobrado tira a parte de trás da coxa do exercício antes mesmo de começar.
- Deixe as mãos na frente do peito, prontas para apoiar no chão. Elas não são desistência, são parte do exercício: é com elas que você escolhe onde parar.
- Desça o mais devagar que conseguir, mantendo o corpo reto. O ponto em que você perde o controle é a sua amplitude de hoje, e quase ninguém faz a amplitude toda no começo. Isso é o normal, não é sinal de que você está fazendo errado.
- Quando perder o controle, aterrisse nas mãos em vez de deixar o peito bater no banco.
- Volte empurrando o chão com as mãos o quanto precisar. Ninguém sobe só com a perna nas primeiras semanas, e subir com ajuda da mão continua valendo como repetição.
Onde você vai sentir
- Parte de trás da coxaé onde você mais sente
- Glúteoajuda no movimento
- Barrigatrabalha um pouco
O erro que mais acontece
Dobrar o quadril e descer sentando para trás, em vez de descer com o corpo reto.
É o jeito que o corpo acha de fugir, porque com o quadril dobrado a coxa quase não precisa segurar nada. Você faz dez repetições, sente que foi fácil e não treinou o que veio treinar. Se o seu glúteo está indo para trás na descida, você está fazendo outro exercício.
VariaçãoAqui a progressão é a amplitude, não o peso. Comece descendo só até onde ainda consegue parar e voltar, que para a maioria é um palmo, e está certo. Depois desça até a metade do caminho e aterrisse nas mãos. Você está evoluindo quando a mão encosta no chão mais tarde do que encostava no mês passado, ou quando a descida que durava 2 segundos passa a durar 5. Fazer o movimento inteiro, descendo e subindo sem a mão, leva meses até em quem treina há anos.
Segurança e manutenção
Tem dois lados, e eles não se misturam: o que você olha antes de sentar, e o registro que a academia mantém deste aparelho.
Do seu lado
Quando não usar este aparelho
Se você notar qualquer um destes sinais, não use e avise a recepção. Conferir e consertar o equipamento é a academia que faz; isto aqui é para você saber o que olhar.
- Rolo do tornozelo com folga ou a trava de regulagem fora do furoO rolo é a única coisa que segura você. Se o pé sai, você cai de cara da altura de um joelho, com as mãos ainda a caminho do chão. Se tem folga, não use e avise a recepção.
- Banco que desliza no piso ou levanta a frente quando você desceCom o corpo inteiro na ponta, banco solto anda ou tomba. Se ele mexeu já na primeira descida sem forçar, não faça a série e avise. Prender o banco é serviço da academia.
- Almofada do joelho rasgada, afundada ou escorregando na baseO joelho fica apoiado em osso, sem músculo na frente para proteger. Espuma vencida vira dor de joelho que não é do exercício, é do apoio.
- Pino de ajuste entrando só pela metade no trilho furadoÉ esse pino que mantém o rolo na distância certa do joelho. Se ele escapa no meio da descida, a trava do pé solta justo no ponto em que você está mais inclinado.
- Anilha, halter ou mochila no chão à frente do bancoVocê vai aterrissar nas mãos, então o chão da sua frente precisa estar vazio. Se não dá para liberar o espaço, faça em outro canto do salão em vez de improvisar a queda.
Do lado da academia
O histórico desta máquina
Rotina de inspeção, o que já foi feito e quando, e os dados técnicos do equipamento. Fica aberto para qualquer um consultar, inclusive a fiscalização.
Ficha completa do equipamentoinspeção, manutenção e dados técnicos›Plano alimentar para quem treina de verdade
Isso muda de pessoa para pessoa, então quem define é o professor da sala. Esta página mostra como executar com segurança. Sentiu dor, pare e chame a equipe.